체중 감량, 가장 효율적인 방법은?

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[체중 감량, 가장 효율적이고 ‘안전한’ 방법은?]

뱃살(복부비만)은 허리둘레로 측정한다.
허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 때 의학적으로 복부비만으로 정의한다.
양발 간격을 25~30cm 벌리고 서서 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용해 잰다.
옆구리에서 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반 가장 윗부분의 중간에서 측정한다.
그렇다면 살을 얼마나 빼야 할까? 가장 안전한 방법은?

◆ 가장 안전한 체중 감량법… 역시 음식 조절부터
체중조절을 위해서는 음식 섭취 감소, 활동량 증가 등 생활습관을 바꿔야 한다.
음식 조절과 운동 등을 적절히 병행해야 ‘안전한’ 체중감소 및 지속적인 체중 유지가 가능하다.
질병관리청은 체중을 감량할 때 이런 방식을 6개월 이상 지속할 것을 권고하고 있다.
의학적으로 검증된 안전한 체중감량법은 무엇일까?

(1) 가장 흔한 방법은 하루 섭취 열량을 500kcal 줄이는 것이다.
이 방법을 통해 1주일에 0.5kg 정도의 체중을 줄일 수 있다. 비교적 안전하고 효과가 좋은 방법이다.
(2) 매일 먹는 음식의 종류와 양을 기록한다. 음식과 체중과의 관계를 이해하는데 도움이 된다.
(3) 외식을 한다면 너무 배고프지 않은 상태로 가는 게 좋다. 급하게 먹다 보면 과식을 유발할 수 있다.
열량과 영양소를 염두에 두고 천천히 먹는다.
(4) 술은 다이어트의 적이다. 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 낸다.
안주도 먹기 때문에 열량 섭취를 증가시킨다. 술을 많이 마실수록 열량 과다 섭취를 초래할 수 있다.

(5) 하루 세끼 규칙적인 식사를 하되 가급적 천천히 먹는다.
포만감이 뇌에 도달하는 시간은 15~20분 정도 걸린다.
공장을 거친 가공음식이나 패스트푸드보다는 자연식품을 조리해서 먹는다.

(6) 간식은 가능한 먹지 않는다. 야식은 아예 멀리해야 한다.

◆ 운동… 체중 감량 + 줄어든 체중 유지
식사 조절이 살을 빼기 위한 필수 요소라면, 운동은 체중 감량뿐만 아니라 감량한 체중 유지에도 좋다.
특히 제지방(체중에서 지방을 뺀 나머지 부분)을 유지하기 위한 중요한 수단이 된다.

(1) 생활의 일부로 즐길 수 있는 운동(유산소, 근력 운동)을 규칙적으로 하는 것이 좋다.
(2) 빠르게 걷기, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동은 중강도로 하루에 30~60분 또는 20~30분씩 2회에 나누어 실시한다.
주당 5회 이상 하는 것을 권장한다.
(3) 근력 운동은 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 8~10 종목을 1~2세트 실시한다.
주당 2회 하는 게 좋다. 혈압이나 관절을 잘 살펴 스쿼트, 아령, 기구 들기 등을 적절하게 한다.
준비운동과 정리운동을 잘 해 무리가 없도록 한다.
(4) 체중이 줄었어도 이를 유지하기 위해 중강도의 신체활동을 주당 200~300분 정도 하는 것이 좋다.

◆ 체중감량 효과… 혈압·혈당조절, 혈관질환·암 예방까지
고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있다. 살을 빼면 혈압도 함께 감소한다.
대한고혈압학회의 진료지침에 따르면 체중을 1kg 줄일 때마다 수축기 혈압 1.1mmHg, 이완기 혈압 0.9mmHg가 감소한다.
고혈압 환자가 체중을 10kg 감량하면, 혈압은 대략 10mmHg 정도 줄어든다.
특히 대사증후군을 동반한 고혈압 환자는 꼭 체중 감량을 해야 한다.

대한당뇨병학회는 비만한 당뇨병 고위험군에게 제2형 당뇨병 예방을 위해 초기 체중에서 5~10% 감량을 권장한다.
적어도 일주일에 150분 이상 중등도 강도(호흡이 약간 가쁜 상태로 할 수 있는 운동- 빨리 걷기, 자전거 타기 등)의 운동을 강력히 권고하고 있다.

체중 감량은 심혈관질환의 위험요소인 혈압·혈중 콜레스테롤·혈당을 낮추며, 혈관질환 발생 및 사망률 감소 효과가 있다.
암 생존자의 체중 감량 효과가 유방암, 자궁내막암에서 잘 알려져 있다.
위암 환자도 체중 감량 시 심혈관질환 발생률을 낮추는 효과를 보였다.